Gisele Bündchen, Kate Middleton, Jennifer Lopez e Penelope Cruz já experimentaram a dieta desta nutricionista francesa, agora é a sua vez! Pierre Dukan começou a fazer dieta quando um de seus amigos precisou de ajuda no combate ao excesso de peso, então desenvolveu uma dieta para ele, que trouxe excelentes resultados. Após 20 anos, foi publicado o livro "I Can’t Lose Weight", que lhe trouxe fama muito além das fronteiras de sua França natal e ajudou milhões de pessoas a perder peso.
O principal princípio da dieta é comer o quanto quiser e quando quiser! É verdade que é necessário reduzir a ingestão de carboidratos e expandir a dieta proteica, mas isso não é tão difícil, a proteína de uma forma ou de outra está presente em nosso cardápio todos os dias. Esta dieta ajudará você não apenas a perder peso, mas também a manter o peso ganho, do qual muitas outras dietas não podem se gabar.
A dieta Dukan pode se tornar não apenas uma dieta, mas um sistema de nutrição por muitos anos de vida, é claro, no início você terá que fazer alterações em seu cardápio, mas muito em breve esquecerá que pode comer de maneira diferente.
A dieta consiste em quatro etapas: as 2 primeiras permitem perder peso e a terceira e a quarta consolidam o resultado.
Em cada etapa, você deve seguir algumas regras:
- beba 1, 5 - 2 litros de água por dia;
- caminhar ao ar livre por pelo menos 20 minutos por dia;
- Faça exercícios;
- diariamente comer farelo - 1, 5 - 3 colheres de sopa. eu. (para a prevenção da constipação, que muitas vezes acompanha as dietas proteicas).
Se de repente houve uma quebra durante a dieta, nos 2 dias seguintes: coma exclusivamente alimentos proteicos, durma mais, caminhe uma hora por dia, não use sal, beba mais água e prolongue a dieta por 2 dias.
Estágio 1 - Ataque
Antes de tudo, você precisa calcular a duração do ataque:
- excesso de peso inferior a 5 kg. – duração 1 – 2 dias;
- 5-10kg. - 3 dias;
- 10-20kg. – 3 – 5 dias;
- 20-30kg. – 5 – 7 dias;
- acima de 30kg. – 5 – 10 dias.
Produtos elegíveis para a primeira fase
- todos os peixes de qualquer forma;
- frutos do mar;
- carne de peru e frango sem pele;
- ovos;
- carne magra: coelho, vitela, cavalo e vaca;
- presunto magro (teor de gordura 2 - 4%);
- produtos lácteos com baixo teor de gordura: leite, queijo cottage, iogurte natural, kefir;
- especiarias, temperos, vinagre, cebola, alho, suco de limão, sal em pequena quantidade;
- 1, 5 st. eu. farelo de aveia;
- café, chá, infusões de ervas (em quantidades limitadas).
No total, você não deve obter mais de 72 tipos de produtos proteicos usados na dieta - concorde que isso é muito.
Todas as refeições devem ser preparadas sem óleo e gordura. O açúcar deve ser eliminado e seus substitutos utilizados, exceto frutose, glicose e sorbitol.
Etapa 2 - Cruzeiro (Alternado)
Nesta fase, surgem os vegetais - 28 itens, no total com produtos proteicos, são obtidos 100 produtos, dos quais você pode fazer seu próprio cardápio. Sua duração depende de qual peso você deseja atingir, quando for atingido, você poderá avançar para a próxima etapa da dieta, em média é de 2 a 6 meses.
Durante todo esse tempo, você precisa alternar dias em que come apenas alimentos proteicos e dias em que pode comer proteínas e vegetais. A alternância deve ocorrer de acordo com o esquema 1: 1 (1 dia proteína, 1 dia proteína-vegetal), 2: 2, 3: 3, 4: 4 ou 5: 5. A melhor opção para o corpo é 1: 1 ou 2: 2. Uma rotação de 5: 5 é recomendada se você precisar perder mais de 20 kg.
Produtos aprovados
- todos os produtos da primeira fase;
- vegetais sem amido: pepino, tomate, pimentão, rabanete, todos os tipos de repolho, abobrinha, berinjela, abóbora, feijão verde, soja, aspargo, aipo, espinafre, alface, cebola. Podem ser consumidos crus, cozidos, assados;
- cenouras e beterrabas são permitidas em quantidades mínimas uma vez a cada poucos dias (contêm açúcar);
- cogumelos, pepinos em conserva, limão, especiarias, mostarda, agar-agar, molho de soja, fermento, gelatina, rebuçados de aspartame, cubo de caldo de carne, algas marinhas, tofu, leite em pó desnatado, sal;
- 2 colheres de sopa. eu. farelo de aveia por dia.
Os alimentos ainda permitidos podem ser consumidos a qualquer hora e em qualquer quantidade.
Lista de alimentos que podem ser consumidos no máximo duas porções por dia:
- 30 gr. queijo (até 7% de gordura);
- 3 arte. eu. creme de leite (até 3% de gordura);
- 1 colher de chácreme (até 4% de gordura);
- 125 gr. iogurte com frutas (0% gordura);
- 150ml. leite de soja;
- 100 gr. iogurte natural de soja;
- 1º. eu. amido de milho ou farinha de soja;
- 100 gr. Ruibarbo;
- 100 gr. salsichas de carne de aves (até 10% de teor de gordura);
- 1 colher de chámolho de soja doce;
- 1º. eu. goji berries;
- ao cozinhar, você pode adicionar ao prato: 3 colheres de sopa. eu. vinho, 3 gotas de óleo, 1 colher de sopa. eu. ketchup.
Aumente sua caminhada diária para 20 minutos por dia, e o consumo de laticínios no total não deve exceder 1 kg. Em um dia.
Devido ao fato de os vegetais aparecerem na dieta, a perda de peso se tornará menos perceptível, mas não se preocupe, lenta mas seguramente, você irá em direção ao seu objetivo e certifique-se de alcançá-lo!
Etapa 3 - Consolidação (Consolidação)
A duração desta fase depende de quantos quilos você perdeu desde o início da dieta. Cada quilograma corresponde a 10 dias de consolidação. Se você, por exemplo, perdeu 7 quilos, a terceira etapa durará 70 dias para você.
O menu torna-se semelhante à dieta habitual antes da dieta e inclui:
- produtos das duas primeiras etapas;
- 2 fatias de pão;
- várias vezes por semana você pode comer carne de porco, bacon e cordeiro em qualquer quantidade;
- 40 gr. queijo duro sem mofo (até 40% de gordura);
- uma porção de frutas, exceto bananas, uvas, cerejas, cerejas doces, figos. Uma porção é uma fatia de melão ou melancia, uma maçã ou uma laranja ou uma pêra, 200 gr. bagas;
- 2, 5 st. eu. farelo de aveia.
2 vezes por semana você pode pagar:
- lentilhas e outras leguminosas (não mais de 220 gr. );
- massas (220 gr. ) com molhos ou um pouco de queijo;
- arroz (125 gr. branco e 220 gr. castanho ou com casca) e batatas (1 - 2 unid. ). As batatas são melhor cozidas com casca ou assadas em papel alumínio.
Outra grande inovação desta etapa - "feriados da alma" - é uma refeição 2 vezes por semana, quando você pode comer o que quiser.
Mas um dia por semana deve ser exclusivamente de proteína.
Estágio 4 - Estabilização
Somente você mesmo pode determinar a duração deste estágio, talvez se torne um sistema de energia por muitos anos.
Para que o peso não retorne, siga regras úteis simples:
- caminhe pelo menos 20 minutos todos os dias;
- comer farelo de aveia (3 colheres de sopa por dia);
- pratique esportes ou apenas faça exercícios pela manhã por 15 a 20 minutos;
- escolha um dia da semana em que comerá exclusivamente alimentos proteicos (como na primeira etapa da dieta);
- coma quantidades ilimitadas de alimentos proteicos e vegetais que não contenham amido;
- uma vez por dia você pode comer frutas ou bagas;
- 2 fatias de pão, uma fatia de queijo e 2 alimentos ricos em amido por dia são permitidos;
- beba 1, 5 - 2 litros de água por dia.
Vantagens e desvantagens da dieta
As principais vantagens são, obviamente, o uso ilimitado de alimentos permitidos e a eficiência. Graças à dieta, você pode se livrar de dezenas de quilos extras e não apenas se livrar deles, mas também não devolvê-los. Além disso, na primeira fase, o peso literalmente desaparece, o que dá um grande incentivo para continuar seguindo as regras da dieta, e a comida é muito diversificada e dá espaço para a imaginação ao preparar vários pratos. Portanto, não haverá problemas com comida em casa, em uma festa ou no trabalho.
As desvantagens incluem o alto custo dos frutos do mar e algumas variedades de peixes e carnes, também é um desequilíbrio na dieta, o que pode levar à falta de vitaminas.