Uma dieta equilibrada deve fornecer a quantidade necessária de nutrientes necessários para satisfazer suas necessidades diárias de alimentos. Ao mesmo tempo, é necessário encontrar um equilíbrio entre a atividade física regular e o número de calorias que você consome diariamente o que é necessário para manter o balanço energético correto - idealmente, você deve consumir o máximo de calorias que puder queimar ao longo do dia.
Uma dieta equilibrada deve ser selecionada individualmente. Você pode selecionar produtos de acordo com seus próprios desejos - deseja perder peso, ganhar massa muscular ou apenas apoiar o corpo em boa forma? A comida será completamente diferente em cada caso!
Uma dieta equilibrada sugere que você deve comer 3-5 vezes ao dia, em pequenas porções, distribuindo proteínas, gorduras e carboidratos da seguinte forma:
- 50-60 % da energia deve vir de carboidratos, principalmente cereais complexos, pão integral, farinha grossa e apenas até 10 % da energia pode entrar no corpo a partir de açúcares simples, açúcar, frutas, mel.
- De 20 a 30 % da energia deve vir de gorduras. No entanto, os padrões de seu consumo dependem das necessidades energéticas do corpo humano, idade, sexo, tipo de atividade física ou estado fisiológico (gravidez, doença). De acordo com as recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS) e numerosos grupos de especialistas, as gorduras devem fornecer pelo menos 15 a 20 % da energia da dieta, um máximo de 30 ou até 35 %. Aqui estamos falando, é claro, sobre ácidos graxos que podem ser obtidos de nozes e sementes, bem como de óleo não refinado - linho, azeitona, sementes de gergelim.
- 10-15 % da energia deve proceder de proteínas, de preferência origem planta, legumes, lentilhas, grão de bico.
De acordo com um estudo no campo de um estilo de vida saudável, um adulto com atividade física média requer 30 calorias para cada quilograma de peso corporal. Portanto, uma mulher que pesa cerca de 60-70 kg precisa de pelo menos 2000 kcal por dia para manter todos os processos da vida do corpo e seu funcionamento normal. Se, ao mesmo tempo, você tiver um alto nível de atividade física - o número de calorias consumidas, respectivamente, deve ser maior.
Menu para nutrição adequada - faça uma dieta
Infelizmente, muitas vezes a falta de tempo, idéias e um sentimento constante de fadiga geralmente nos fazem pensar sobre o que, como e quando comemos. Mas, de fato, a dieta saudável não é difícil! Se você aderir regularmente a algumas regras de energia simples - em breve isso se tornará um hábito! Então, não vamos procurar desculpas e começar a cuidar de nossa saúde hoje - lembre -se de que isso depende de si mesmo.
Regularidade
Divida a dieta diária em pequenas porções. Coma 4-5 vezes ao dia a cada 3-4 horas-isso acelera o metabolismo e melhorará o metabolismo. A alimentação regular ao mesmo tempo ajuda a manter o açúcar no sangue no nível adequado e, portanto, protege o corpo contra ataques de fome, o que geralmente leva a lanches não saudáveis e comer demais. O café da manhã é melhor consumido 1-2 horas após o despertar e o jantar-3 horas antes de dormir. É importante observar todas essas regras para perder peso rapidamente sem danos ao corpo.
Vegetais e frutas
Vegetais e frutas devem ser consumidos em grandes quantidades o mais rápido possível. Eles devem ser pelo menos metade da dieta total, nas proporções correspondentes: ¾ - vegetais, ¼ - frutas. Seu efeito na saúde se deve ao conteúdo de muitas vitaminas (incluindo vitaminas C, E, ácido fólico, beta-caroteno), minerais (incluindo potássio, magnésio, cálcio, ferro) e fibras. A dieta, rica em vegetais e frutas, afeta o funcionamento correto dos sistemas digestivos, imunológicos e hormonais.
Cereais e cereais
Os grupos são aconselhados a usar diariamente. Os grupos normalizam a digestão, limpa o corpo e carregam com energia. Cereais e cereais devem ser um componente da maioria dos pratos. Eles contêm carboidratos complexos, que são a principal fonte de energia para o corpo humano. Escolha o pão da farinha grossa, arroz integral ou um dos cereais (trigo sarraceno, cevada, aveia, milho ou centeio). Todos os produtos -grãos também são uma fonte de vitaminas B, magnésio, zinco e fibra que regulam o trato digestivo e reduzem o colesterol no sangue.
Leite e laticínios
Na dieta diária, os produtos lácteos devem estar presentes - iogurte natural, kefir ou queijo cottage. Esta é uma fonte de cálcio para o corpo, que é o principal bloco de construção do tecido ósseo. Queijos sólidos, devido ao alto teor de gorduras saturadas e sal, só devem ser consumidas de tempos em tempos. Vale a pena notar que os produtos lácteos geralmente são alergênicos, então eles devem escolher com particular cautela a pessoas com alergias ou intolerância alimentar.
Carne, peixe e ovos
Os produtos deste grupo são uma fonte de proteína útil - o principal material de construção de nossos músculos, por isso não se esqueça deles. Recomenda -se limitar o consumo de carne vermelha e produtos de carne processada até 0,5 kg/semana, pois, como os estudos recentes mostraram, seu alto consumo contribui para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Você pode consumir carne agrícola de aves ou assada no forno ou substituí-la por peixes (de preferência gordurosos, ricos em ácidos graxos insaturados do grupo ômega-3). 1-2 vezes por semana também deve consumir proteínas vegetais de leguminosas-soy, lentilhas ou grão de bico.
Óleos vegetais
O valor biológico dos óleos vegetais é determinado por sua composição de ácido gordo e o número de substâncias relacionadas: os ácidos graxos saturados prevalecem em gergelim, soja e óleo de algodão. Os óleos vegetais devem ser uma adição à dieta diária, de preferência como posto de gasolina para saladas. O óleo de rapho e o azeite podem ser usados para preparar pratos frios e quentes. Os óleos restantes não devem ser submetidos a efeitos térmicos. Os óleos de combustão e gergelim têm propriedades especialmente úteis.
Sal e açúcar
Açúcar e sal são aqueles sabores que usamos todos os dias sem nem pensar nisso. Colocamos açúcar em bebidas, também é necessário para a preparação de doces clássicos. Sem o uso de sal, nem um único prato diário está completo. Não consuma mais de 5 g de sal por dia (1 colher plana). Use ervas, especiarias e temperos em vez de sal - isso ajudará a evitar o inchaço. Limitam também o consumo de açúcar e doces, porque são calorias vazias que não têm nenhum benefício. Substitua -os por frutas frescas, frutas secas ou nozes.
Beba água
Quando estamos falando de nutrição adequada, não se esqueça de que a água é um dos principais elementos de uma dieta saudável. Para hidratação adequada, você precisa consumir pelo menos 8 copos por dia de água pura. Sucos e bebidas carbonatadas devem desaparecer no fundo ou desaparecer completamente de sua vida. Pegue uma regra para beber um copo de água 30 minutos antes das refeições - a água encherá parcialmente o estômago e não permitirá que você coma demais.
Será útil:
- Coma pelo menos cinco porções de diferentes vegetais e frutas por dia.
- Coma pelo menos duas porções de peixe por semana.
- Consuma mais produtos vegetais.
- Limite a quantidade de consumo de gorduras saturadas, açúcar e sal.
- Não pule as refeições de comida - você deve tomar um café da manhã completo, almoço e jantar.
- Beba muita água, cerca de 6 a 8 copos todos os dias.
- Ser fisicamente ativo.
Modo de perda de peso remota
A restrição alimentar dura é eficaz a curto prazo. Portanto, sentado em um mingau de kefir ou trigo sarraceno, você precisa estar preparado para o fato de que os quilogramas perdidos retornarão rapidamente. Mas você pode reconstruir sua própria dieta de forma a reduzir o peso e fixá -la no mesmo nível de mais ou menos 2 kg. Para fazer isso, você deve comer fracionalmente: não em grandes porções três vezes ao dia, mas em pequenas doses 5 vezes. Você também terá que abandonar todas as calorias:
- refrigerante bebidas doces;
- álcool;
- sobremesas;
- batatas fritas e assadas;
- carne vermelha gorda;
- salsichas e salsichas;
- flocos, café da manhã rápido -Cook;
- fast food;
- Bedes e outros assados de farinha de trigo branco.
A base da dieta deve ser vegetais e frutas frescos, peixes com baixo teor de gordura e carne branca, cereais, com exceção do arroz branco. É útil manter um diário alimentar, dadas todas as refeições, mesmo as mais insignificantes. Você também deve calcular a taxa diária de calorias para o seu peso e estilo de vida, tirar 300 a 500 unidades e aderir a esse teor de calorias.